孩子每天得睡多久，怎樣讓孩子好好睡覺？

我們小時候，從來沒覺得，睡覺會是問題。冬天六點、夏天八點，天都黑透了，村裡又沒有什麼照明設備，哪裡都黑漆漆的，吃完飯沒事就睡覺去。現在的孩子呢，學校作業、興趣與補習班再加上孩子放鬆、閱讀的時間，每天躺床上就十點以後了。

孩子一放假，作息混亂也足夠讓家長頭疼：動不動就熬到十一二點。2021 年 3 月，教育部頒布「睡眠令」，明確要求小學生每天睡眠時長應達到 10 小時，國中生應達到 9 小時，高中學生應達到 8 小時。並通過多種政策保障中小學生睡眠時長。同年 7 月出台「雙減」政策，減輕中小學生作業負擔與校外培訓負擔。

中國睡眠研究會發布的《2022 中國國民健康睡眠白皮書》的數據顯示，睡眠令和雙減政策後，六成中小學生睡眠時長有不同程度增加。即便如此，數據顯示，小、初、高中學生的平均睡眠時長為 7.65/7.48/6.5 小時，顯然離理想睡眠狀態還相差甚遠。孩子不睡，不僅他容易崩潰，大人也容易崩潰，誰不想早點實現孩子的「睡後自由」呢？

睡覺看似是一件小事，可我們的一生中，約有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠對大腦是一種保護性機制。睡眠狀態的好壞，深深影響著孩子的各個方面。

1、睡不夠的孩子，免疫力受影響

睡眠對人的身體健康非常重要，尤其是對於正在成長的兒童來說，睡足睡飽，才能保障身體健康和生長發育。

睡眠不足、睡眠品質差，會導致孩子的免疫系統紊亂，容易生病，造成內分泌失調、發胖，還會引起心理問題等。

2、睡不夠的孩子，學習受影響

哈佛醫學院的研究發現：「睡得少、入睡難、睡眠品質差等情況，對孩子的大腦具有持續而廣泛的負面影響，最終將產生包括注意力下降在內的多種認知過程的缺陷。」

好好睡覺，有助於被消耗的大腦皮層得到恢復，對大腦皮層有保護作用。其實，我們睡眠期間也具有獲得新資訊學習的能力。

實驗心理學大師理察·懷斯曼在《夜腦：在睡眠中自動學習的秘密》一書中解釋說：「睡覺時大腦會自動對記憶進行清理，扔掉沒用的事實和數據，並把白天一直試圖記住的資訊儲存起來。」

人睡覺時，海馬體會整理學習的資訊，對於所學內容和記憶有加強作用。也可以這麼說，睡覺是學習的一部分。如果睡眠不充足、睡眠品質不好，影響日間記憶、認知和注意力，從而影響孩子的學習效率。

3、睡不夠的孩子，脾氣暴躁

良好而有規律的睡眠，有利於孩子保持積極的心理狀態。相反，則更容易產生負面情緒。想想你沒睡夠但是被各種事情打斷睡眠的話，是不是氣鼓鼓？遇到一點小事都想發脾氣。想想大人失眠後，是不是精神萎靡、很難快速融入工作，也更容易焦慮、煩躁、不安？孩子也是一樣。長期睡眠不足，會影響孩子的情緒，尤其是容易出現負面情緒。

擺脫睡眠焦慮：關於睡覺的幾個誤區

1、一定要睡夠多少小時？

國際公認的美國睡眠醫學學會建議：4 個月到 1 歲的孩子每天應該睡 12-16 個小時，1-2 歲的孩子每天 11-14 小時，3-5 歲每天 10-13 小時，6-12 歲每天 9-12 小時，13-18 歲每天 8-10 小時。

說實話，這算是睡眠的理想狀態了。在現如今，家庭快節奏、孩子課業壓力大，很多孩子的睡眠時長是達不到這個標準的。值得注意的是，睡眠時長是基因和生理狀況決定的，並不是每個人都要睡夠推薦時長，否則也就不會誕生「睡渣」和「睡神」的稱呼了，而是要根據孩子的狀況來調整合適的睡眠時長。喜歡睡覺的不是懶，不喜歡睡覺的也不要焦慮，合適孩子的才是最好的。看睡眠時長，不如看睡眠質量。

2、所有人都要早睡早起？

健康的睡眠包括兩個方面：一是入睡較快，一般不超過 30 分鐘；二是有充足的睡眠時間，不會頻繁醒來，不被多夢打擾。家長也不用因為孩子或者自己的睡眠問題而過分焦慮。如果睡眠習慣睡眠時長相對固定，就算晚睡晚起，也不算熬夜。早睡早起和晚睡晚起屬於不同的睡眠節律，每個人只要找到最適合自己的作息方式即可。需要注意的是，如果孩子習慣早睡早起，盡量避免睡太晚，可以把睡前沒做完的學習任務放在早起後的時間；孩子習慣晚睡晚起，要保證不遲到，也要在醒後避免賴床。

3、孩子必須午睡？

並不是每個孩子都適合午睡。如果孩子入睡困難，躺半小時都很難睡著；不午睡，不影響下午的活動；午睡後，晚上入睡時間延遲、夜間睡眠減少，以及睡眠品質差，不午睡，晚上能更好入睡。這一類孩子就是不需要午睡。因此，千萬不要強迫孩子午睡，更不要因此對孩子批評、責罵。午睡適合小睡。

大人也有這種經歷，中午哪怕睡 10 分鐘，或者只是迷迷糊糊打個瞌睡，好像就能掃去疲倦，一下午都能頭腦清晰，效率極高。但如果是睡倆小時好像仍覺得無力、睏倦。對於小學生、國中生來說，吃過午餐後小睡半小時即可。幼兒園的孩子則需要的時間較長，一到兩個小時都是可以的。如果睡得過長，不僅會影響下午的精神狀態，也會導致晚上遲遲睡不著。

幾種方法，讓孩子好好睡覺

1、想讓孩子早睡，家長也要（假裝）早睡

現在的家長工作、事務、娛樂很多，忙到十一二點的爸媽不在少數。如果全家燈火通明，想讓小傢伙早早去睡，即便再怎麼苦口婆心「還不睡，明天上學要遲到啦！明天上課要沒精神啦！」也是不可能的：你們都不睡，我為什麼要睡？想想身邊有老人帶孩子的家庭，孩子總是能早睡早起，為什麼？

因為老人一般不熬夜，總會早早入睡，在這種作息習慣的影響下，孩子也會養成這種習慣。如果實在有需要忙的事情，可以先營造一個睡覺的氛圍，等孩子睡著了再忙。畢竟孩子睡著了的世界，才是屬於我們自己的世界，連加班、做家務都更有幹勁了。

2、白天有充足的運動

白天的運動會讓孩子在晚上更容易進入睡眠。不僅如此，運動有利於血液循環，增加大腦的供氧量，減輕心理壓力，幫助調節情緒，從而改善睡眠。

小孩的精力旺盛到無法想像。白天如果活動量太少，精力沒有被消耗掉，晚上入睡就特別困難。白天多帶孩子到戶外運動，跑跑跳跳，消耗一下體內的「電量」，哪怕帶孩子在室內做一些遊戲、運動也可以。

3、睡前不看電子類產品

大人也有這樣的體會：睡不著看一下手機-看手機導致更睡不著-看看時間焦慮自己怎麼還睡不著-繼續看手機紓解焦慮-結果更睡不著-終於睡著了，鬧鐘響了。其實，夜間手機等電子螢幕的光線會抑制褪黑素的正常分泌，褪黑素是我們進入深度睡眠的重要因素。本來想用電子產品哄睡、助眠的，結果導致睡覺時間更晚，入睡更困難。對於小孩子來說，也是一樣：睡前應遠離電子產品。